최적의 수면을 위한 방법들

수면시에는 심부 온도가 낮아집니다. 따라서 시원한 방 온도는 좀 더 나은 수면을 도울 수 있는데, 이상적인 온도 범위는 섭씨 16~18도입니다. 너무 높은 온도는 불안한 밤을 보낼 수 있습니다.2,3

수면 중에는 신체가 소변 생성을 줄이는 호르몬을 분비하지만, 취침 시간에 많은 양의 액체를 마시는 것은 이 과정을 방해할 수 있습니다. 그 결과, 밤에 화장실에 깨게 될 수 있습니다.⁴

아침에 밝은 햇빛은 몸에게 깨어있을 시간임을 알리고 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줍니다. 따라서 아침 시간에는 밖에서 시간을 보내는 것이 좋습니다. 밤에는 밝은 빛을 피하고, 특히 눈에 빛을 비추는 전자 기기의 밝은 빛을 피해야 합니다. 이렇게 하면 숙면을 취하기에 도움이 됩니다.⁵

카모마일 차는 편안한 진정 효과로 잠을 푹 자고 밤에 깨는 빈도를 줄이는 데 도움이 되는 음료입니다. 수세기 동안 사용되어왔지만, 과학적으로 입증된 연구결과는 없습니다. 카모마일은 다른 약물과 상호작용할 수 있으므로 다른 약을 복용 중이라면 의사와 상담해야 합니다.^6,7

고품질의 매트리스는 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 허리나 어깨 통증이 있는 경우, 더 나은 매트리스로 교체하면 수면에 상당한 도움이 될 수 있습니다.⁸

숙면을 위한 최상의 베개는 수면의 자세(예: 배, 등을 대고 또는 옆으로 누워 자는 등)에 따라 다르게 선택되어야 합니다. 오랫동안 같은 베개를 사용했다면 사용기한이 지난 것일 수 있습니다. 허리나 어깨 통증이 있다면 좋은 품질의 베개를 선택하면 숙면에 도움이 됩니다.⁹

저녁에 조명을 어둡게 하면 몸이 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 이는 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하는 방법입니다. 멜라토닌은 어두워질 때 주로 분비되므로 취침 전 몇 시간 동안 조명을 어둡게 조절하여 신체가 멜라토닌을 생성하도록 돕는 것이 좋습니다.¹⁰

잠자리에 들기 전에 스트레칭을 하여 자신의 몸과 다시 조화를 이루고 하루의 스트레스를 풀어보세요. 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 야간 동안의 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다. 다만 과도한 스트레칭은 피해야 합니다. 취침 시간에는 부드러운 스트레칭이 숙면을 촉진하는 데 가장 좋습니다.¹¹

밤에는 체온이 자연스럽게 낮아집니다. 취침 2시간 전에 따뜻한 목욕을 즐겨보세요. 이렇게 하면 체온이 상승하고 그 후 체온이 내려가므로 숙면에 도움이 될 수 있습니다.¹⁰

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 효과적인 방법입니다. 아침에 운동을 하면 깊은 수면 주기를 촉진하고 숙면 시간을 늘릴 수 있습니다. 또한 아침에 햇빛을 받으며 운동을 함으로써 수면/각성 주기를 조절하는 데 도움이 되어 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.¹²

흡연자라면 담배가 마음의 위안이 될 수 있지만, 니코틴은 숙면에 도움이 되지 않습니다. 니코틴은 실제로 수면의 질을 저하시킬 수 있는 각성제입니다. 또한 니코틴에 대한 중독성이 강하므로 금연 시 니코틴 금단 증상으로 인해 밤에 잠을 깨는 경우가 있을 수 있습니다. 금연은 수면 뿐만 아니라 전반적인 건강 개선을 위해 가장 중요한 일 중 하나입니다..^15,16

숙면을 위한 방법 중 음악의 힘을 간과하지 마세요.17,18 좋아하는 음악을 들으면 기분이 좋아지는 호르몬인 도파민이 분비되어 기분이 상쾌해집니다.19 잔잔한 음악은 긴장을 풀고 스트레스를 해소하여 숙면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한 음악은 수면을 방해하는 배경 소음을 가려주는 역할도 합니다.  

마그네슘은 마음을 안정시키고 편안한 상태로 만들어 숙면에 도움이 됩니다. 또한 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 조절하는데 도움이 됩니다. 마그네슘은 물, 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기 및 생선에 많이 포함되어 있습니다. 마그네슘 보충제를 섭취하는 것도 방법입니다.²⁰

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하고 몸이 수면할 수 있도록 도와주는 호르몬입니다.²¹ 

음주 후 졸린 느낌이 들 수 있지만, 실제로 수면 전에 음주를 하게 되면 숙면에 도움이 되지 않으며 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 특히 꿈을 꾸는 단계의 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 정상적인 호흡 패턴을 방해할 수 있어 코골이와 수면무호흡증을 유발할 수 있습니다. 수면 전문가들은 수면의 질을 저하시키지 않으려면 하루에 2잔 이하의 표준 음주량을 권장합니다.²²

밤에 커피를 마시면 제대로 된 수면을 취하기 어려울 수 있습니다. 저녁에 커피를 마신 후에는 잠들기가 어려울 수 있으며, 수면을 유지하기도 어려울 수 있습니다. 카페인은 소변 생성을 촉진시키기 때문에 밤에 화장실을 가기 위해 깨어있을 수도 있습니다. 일부 사람들은 카페인에 민감하여 점심 이후로는 카페인을 피해야 합니다.²⁴

핑크 노이즈는 수면의 질을 향상시키는데 도움이 되는 소리입니다. 폭포, 천둥, 폭우 등과 유사한 소리입니다. 과학자들은 아직 핑크 노이즈가 수면에 어떤 영향을 주는지 정확히 알지 못하고 있지만, 수면에 미치는 영향을 자세히 이해하기 위해 임상 연구가 진행 중입니다. 핑크 노이즈를 재생하는 장치나 앱을 사용하여 잠을 더 잘 수 있습니다.²³

오후에 낮잠을 자는 것은 유혹적일 수 있지만, 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 만약 짧은 낮잠을 즐기고 싶다면 20분 이내로 제한해야 합니다. 깊게 잠들거나 너무 오래 자지 않도록 알람을 설정하세요. 이렇게 하면 상쾌하게 깨어나고 야간 수면에 방해가 되지 않습니다.²⁴

배경 소음이 존재하면 잠을 잘 수 없고 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 소음은 수면을 지속적으로 방해하여 주간 피로, 인지 기능 저하 및 기분 변화를 초래할 수 있습니다.25,26 따라서 가능하다면 더 조용한 공간으로 이동하거나 귀마개를 착용하거나 소음을 가리는 음악을 듣는 것이 좋습니다. 음악이나 핑크 노이즈를 스트리밍하여 배경 소음을 차단하고 숙면에 도움이 되도록 할 수 있습니다. 파도, 비 또는 폭포와 같은 잔잔한 소리를 재생하는 앱도 있습니다. 소음 차단 헤드폰을 사용하는 것도 효과적일 수 있습니다. 또한 파트너의 코골이가 수면을 방해한다면 치료를 받도록 권장하여 양쪽이 모두 숙면을 취할 수 있도록 도와주세요. 

독서는 긴장을 풀고 일상적인 걱정과 스트레스를 줄여주는 훌륭한 방법입니다. 독서는 잠들기를 도와주는 데 도움이 될 수 있지만, 너무 흥미진진한 책은 수면에 돌입하기 어렵게 만들 수 있습니다. 취침 시간이 지났음에도 계속해서 책을 읽으면 잠들기 어려워질 수 있습니다. 수면 전문가들은 침실을 수면과 섹스만을 위한 공간으로 유지하는 것을 권장합니다. 따라서 자기 전에 독서는 침실이 아닌 거실에서 하는 것이 더 나을 수 있습니다. 또한, 지나치게 흥미로운 책을 읽느라 늦게까지 깨어있지 않도록 주의해야 합니다.²⁷

잠자리에 들기 전에 긴장을 풀기 위해 휴식 시간을 가져보세요. 침대에서 소셜 미디어, 이메일 또는 문자 메시지를 확인하지 말고 대신 명상 앱을 실행하고 마음을 진정시키며 하루의 걱정을 잊어버리세요. 휴식 시간을 가지면 숙면에 도움이 되고 좋은 수면을 유도할 수 있습니다.

수면 무호흡증은 은밀한 수면 도둑입니다. 수면 무호흡증은 수면 시의 호흡을 제한하여 숙면을 방해합니다. 수면 무호흡증은 자신도 모르는 사이에 발생할 수 있으며, 코골이, 주간 졸음, 짜증 등의 명확한 증상을 보입니다. 수면 무호흡증이 수면의 질에 영향을 줄 수 있다고 생각된다면, 온라인 수면 자가테스트를 통해 자신이 위험한 상태인지 확인하는 것이 좋습니다. 가정에서 수면 검사를 진행하여 중증도를 측정하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 수면 무호흡증을 치료하면 더 편안하게 잠들고 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다.

어떤 음식이 수면의 질을 돕거나 방해하는지에 대해서는 아직 결론이 내려지지 않았지만, 일부 연구에 따르면 체리, 우유, 통곡물, 바나나, 칠면조, 고구마와 같은 음식은 취침 전에 섭취하면 수면 촉진에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다. 특히 속쓰림이 있는 경우 고단백, 매운 음식, 기름진 음식은 피하는 것이 좋습니다. 또한 초콜릿은 카페인이 함유되어 있으므로 취침 시간에는 피하는 것이 좋습니다. 저녁 식사를 2~3시간 전에 마치는 것도 수면에 도움이 될 수 있습니다.

부드러운 수면 양말을 신어보세요. 양말을 신으면 발이 따뜻해져 잠들기가 더 쉬워지고 더 편안하게 수면을 취할 수 있습니다.

묵직한 담요는 원래 불안이나 기타 장애를 겪는 사람들을 위해 고안되었습니다. 이 담요를 덮고 누워있으면 마치 포옹을 받는 느낌이나, 따듯한 마사지를 받는 것과 같은 진정 효과를 얻을 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면, 묵직한 담요는 더 평온한 수면을 촉진하는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 연구에 참여한 사람들 중 묵직한 담요를 사용한 사람들은 잠들기가 더 쉽고, 더 깊은 잠을 자며, 아침에 더 상쾌한 기분을 느끼는 것으로 나타났습니다.³³