호주인 10명 중 4명은 건강한 수면을 충분히 취하지 못한다는 사실을 알고 계셨나요?1 숙면은 건강에 필수적입니다. 밤에 숙면을 취하면 기분이 좋아지고 정신이 맑아지며 활력이 넘치고 집중력이 향상됩니다. 충분한 수면을 취하는 것은 건강과 웰빙을 위해 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 더 나은 수면을 통해 최고의 자신이 되어 인생을 즐기세요.
다시 잠과 친구가 될 시간입니다!
몸과 마음은 육체적, 정신적 건강과 삶의 질을 위해 숙면에 달려 있습니다.3 수면 중에는 신체가 스스로 회복하는 데 도움이 되는 많은 중요한 기능이 작동합니다. 수면은 또한 뇌 기능을 지원하고 기억력과 기분을 향상시킵니다.4 충분한 수면을 취하지 않으면 반응 시간, 사고력, 집중력, 기억력, 기분에 문제가 생길 가능성이 높아져 실수와 사고의 위험이 증가합니다.
밤마다 잠을 제대로 못 자는 것도 장기적인 만성 건강 문제의 원인을 제공할 수 있습니다.4 수백만 명의 호주인이 제대로 잠을 자지 못하고 있으며 그 결과 많은 사람들이 건강 문제를 겪게 됩니다.1
필요로 하는 수면의 양은 일생 동안 변화합니다. 신생아는 매일 24시간 중 약 16시간의 수면이 필요하며 그 중 약 절반이 REM*(꿈 수면)입니다.
청소년기에 이르면 밤에 8시간 30분으로 필수 수면시간을 충족할 가능성이 가장 높으며 이 중 2시간만 REM 수면 상태가 됩니다. 50세에는 1시간 미만의 REM을 포함한 6시간만 자도 지탱할 수 있습니다.
*REM은 '급속 안구 운동 수면(Rapid Eye Movements)'의 약자입니다. REM 수면 동안 대부분은 꿈을 꿉니다.
나이에 따라 필요로 하는 수면시간이 변화됩니다.6 [출처] The Development Course of Sleep. Sleep Syllabus. 2007.
나이가 들면서 변하는 것은 수면의 양과 유형만이 아닙니다.7 수면 패턴에도 다른 일들이 발생합니다. 나이가 들어감에 따라 수면이 더 얕아지는 경향이 있으며 밤에 외부 소음이나 방광 약화로 인한 소변 때문에 잠을 더 설칠 수 있습니다. 노인은 종종 즐기는 오후의 낮잠으로 밤잠을 방해받을 수 있으며, 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 통증 또한 밤에 수면을 방해할 수 있습니다.
얕은 수면
잠에 빠져드는 동안 얕은 수면이 발생합니다. 이 단계는 몇 분 동안 지속될 수 있으며 이 시간 동안 맥박과 호흡이 느려지고 근육이 이완되기 시작합니다. 동시에 뇌파가 수면 모드로 변경되기 시작합니다.
비 REM 수면
비 REM 수면은 깊은 수면에 들어가기 전에 거치는 단계입니다. 맥박, 호흡 및 뇌파는 계속 느려지고 체온은 떨어지며 근육은 더 이완됩니다.
깊은 수면
기상 시 푹 잤다고 느끼기 위해서는 이 유형의 수면이 필요합니다. 이 3단계 수면의 대부분은 밤의 전반부에 나타납니다. 이 수면 단계에서는 맥박, 호흡 및 뇌파가 더 느려지고 깨어나기가 매우 어렵습니다.
REM 수면
REM 수면의 첫 번째 기간(꿈을 꿀 가능성이 가장 높은 때)은 일반적으로 잠든 후 약 1시간 30분 경과 시 발생합니다. REM 수면 상태에 있는 사람을 관찰하면 닫힌 눈꺼풀 뒤에서 눈동자가 빠르게 좌우로 움직이는 것을 보게 될 것입니다. 뇌파는 변화하고 깨어 있을 때의 뇌파와 유사하게 보입니다. 호흡이 빨라지고 맥박이 빨라집니다. REM 수면 중에 깨면 꿈을 기억할 수 있습니다.
밤 동안 뇌는 이러한 수면 단계를 주기를 순환하며 아침이 다가올수록 REM 수면과 가벼운 수면이 더 길어집니다.
수면은 식이요법과 운동만큼 건강에 중요하므로 매일 충분한 수면 시간을 확보한 다음 나머지 시간을 계획하세요.
규칙적인 생활을 하면, 숙면을 취하기가 더 쉽습니다. 일관된 취침 습관을 만드세요. 매일 동일한 시간에 취침 및 기상을 하면 매일 밤 잠들기가 더 쉬워집니다.
잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 합니다.
자기 전에 TV, 독서, 이메일, 문자 메시지 등의 작업을 멈추기 위해 모든 플러그를 뽑고 긴장을 풀며 휴식시간을 가지세요. 몸이 침대와 수면을 연관시키도록 뇌 활동을 증가시키는 활동을 피합니다. 화면과 밝은 조명 역시 멜라토닌 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
취침 시간 3시간 이내에 과식을 피하면 잠에서 깨게 하는 속쓰림을 경험할 위험이 줄어듭니다.8
처음에는 졸릴 수 있지만 효과가 사라지고 건강한 수면을 방해할 수 있습니다.
카페인 함유 음료와 각성제는 숙면을 취하기 어렵게 만들 수 있습니다.
숙면을 취하기 위해 할 수 있는 모든 일을 하고 있다고 느끼지만 여전히 좋아하는 일을 할 정도의 활력이 없이 기상한다면 더 신경써야 할 부분이 있을 수 있습니다.
수면무호흡증이 있으면 잘 때 숨을 제대로 쉬지 못하는 것입니다. 그리고 자신에게 수면무호흡증이 있다는 사실을 전혀 모를 수도 있습니다. 이는 주간 졸음으로 이어질 수 있으며 치료하지 않고 방치하면 장기적인 건강 문제를 경험할 수 있습니다. 무료 수면 평가를 받아 위험에 노출되어 있는지 확인하십시오
수면 문제가 계속해서 해결되지 않으면 슬립 코치의 진료를 통해 우려 사항을 논의하거나 의사와 상담하여 숙면을 취하지 못하는 이유를 파악하는 데 도움이 될 수 있는지 알아보십시오.
좋은 수면 위생을 실천하는 것 외에도 수면 장애가 수면과 주간 주의력을 방해하는 것을 방지하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 다른 조치가 있습니다.
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Source: Brinkman JE and Sharma S, StatPerls Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan
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