숙면을 취하는 것은 잘 먹고 규칙적으로 운동하는 것만큼이나 전반적인 건강에 중요합니다.2 따라서 코를 골거나 아침에 늘 피곤한 상태로 기상하면 필요한 수면의 양과 질이 부족할 수 있습니다.
필요로 하는 수면의 양은 일생 동안 변화합니다. 신생아는 매일 24시간 중 약 16시간의 수면이 필요하며 그 중 약 절반이 REM*(꿈 수면)입니다.
청소년기에 이르면 밤에 8시간 30분으로 필수 수면시간을 충족할 가능성이 가장 높으며 이 중 2시간만 REM 수면 상태가 됩니다. 50세에는 1시간 미만의 REM을 포함한 6시간만 자도 지탱할 수 있습니다.
*REM은 '급속 안구 운동 수면(Rapid Eye Movements)'의 약자입니다. REM 수면 동안 대부분은 꿈을 꿉니다.
나이에 따라 필요로 하는 수면시간이 변화됩니다.6 [출처] The Development Course of Sleep. Sleep Syllabus. 2007.
나이가 들면서 변하는 것은 수면의 양과 유형만이 아닙니다.7 수면 패턴에도 다른 일들이 발생합니다. 나이가 들어감에 따라 수면이 더 얕아지는 경향이 있으며 밤에 외부 소음이나 방광 약화로 인한 소변 때문에 잠을 더 설칠 수 있습니다. 노인은 종종 즐기는 오후의 낮잠으로 밤잠을 방해받을 수 있으며, 일찍 자고 일찍 일어나는 경향이 있습니다. 통증 또한 밤에 수면을 방해할 수 있습니다.
얕은 수면
잠에 빠져드는 동안 얕은 수면이 발생합니다. 이 단계는 몇 분 동안 지속될 수 있으며 이 시간 동안 맥박과 호흡이 느려지고 근육이 이완되기 시작합니다. 동시에 뇌파가 수면 모드로 변경되기 시작합니다.
비 REM 수면
비 REM 수면은 깊은 수면에 들어가기 전에 거치는 단계입니다. 맥박, 호흡 및 뇌파는 계속 느려지고 체온은 떨어지며 근육은 더 이완됩니다.
깊은 수면
기상 시 푹 잤다고 느끼기 위해서는 이 유형의 수면이 필요합니다. 이 3단계 수면의 대부분은 밤의 전반부에 나타납니다. 이 수면 단계에서는 맥박, 호흡 및 뇌파가 더 느려지고 깨어나기가 매우 어렵습니다.
REM 수면
REM 수면의 첫 번째 기간(꿈을 꿀 가능성이 가장 높은 때)은 일반적으로 잠든 후 약 1시간 30분 경과 시 발생합니다. REM 수면 상태에 있는 사람을 관찰하면 닫힌 눈꺼풀 뒤에서 눈동자가 빠르게 좌우로 움직이는 것을 보게 될 것입니다. 뇌파는 변화하고 깨어 있을 때의 뇌파와 유사하게 보입니다. 호흡이 빨라지고 맥박이 빨라집니다. REM 수면 중에 깨면 꿈을 기억할 수 있습니다.
밤 동안 뇌는 이러한 수면 단계를 주기를 순환하며 아침이 다가올수록 REM 수면과 가벼운 수면이 더 길어집니다.
수면은 식이요법과 운동만큼 건강에 중요하므로 매일 충분한 수면 시간을 확보한 다음 나머지 시간을 계획하세요.
규칙적인 생활을 하면, 숙면을 취하기가 더 쉽습니다. 일관된 취침 습관을 만드세요. 매일 동일한 시간에 취침 및 기상을 하면 매일 밤 잠들기가 더 쉬워집니다.
잠자리에 소음을 없애고, 온도와 조명을 안락하게 조절하도록 합니다.
자기 전에 TV, 독서, 이메일, 문자 메시지 등의 작업을 멈추기 위해 모든 플러그를 뽑고 긴장을 풀며 휴식시간을 가지세요. 몸이 침대와 수면을 연관시키도록 뇌 활동을 증가시키는 활동을 피합니다. 화면과 밝은 조명 역시 멜라토닌 생성을 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
