숙면을 위한 방법

잠이 들면 심부 온도가 떨어집니다. 따라서 방이 시원하면 종종 더 나은 수면으로 이어지는데 가장 이상적인 온도 범위는 섭씨 16~18도입니다. 더 높으면 불안한 밤을 보낼 수 있습니다.2,3

잠자는 동안 신체는 소변 생성을 늦추는 호르몬을 생성하지만 취침 시간에 많은 양의 물을 마시는 것은 이를 방해할 수 있습니다. 따라서 밤에 화장실을 가기 위해 깨게 됩니다.⁴

아침의 밝은 햇빛은 깨어 있어야 할 시간임을 몸에게 알리고 수면 주기를 조절합니다. 따라서 아침 시간에는 밖에서 보내십시오. 밤에 밝은 빛을 보아도 우리 몸은 낮과 동일한 영향을 받습니다. 숙면을 취하려면 저녁에 모든 광원을 피하고, 특히 눈에 빛을 비추는 전자 기기의 밝은 빛을 피하세요.⁵

카모마일 차는 잠을 잘 자고 밤에 덜 깨는 데 도움이 되는 순한 진정제입니다. 이 차는 수세기 동안 사용되었지만 실제로 효과가 있다는 확실한 과학적 연구는 없었습니다. 카모마일이 다른 약과 상호 작용할 수 있으므로 다른 약을 복용하는 경우 의사와 상의하세요.^6,7

좋은 품질의 매트리스는 수면의 질에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 허리나 어깨 통증이 있는 경우 더 나은 매트리스로 변경하면 수면에 상당한 도움이 될 수 있습니다.⁸

숙면을 위한 최고의 베개는 잠자는 방식(예: 배, 등, 옆구리를 대고 자거나 뒹굴며 자기)에 따라 크게 달라집니다. 오랫동안 같은 베개를 베고 잤다면 사용 기한이 지난 것일 수 있습니다. 허리나 어깨 통증이 있는 경우 좋은 품질의 베개를 선택하면 숙면에 도움이 됩니다.⁹

저녁에 조명을 낮추면 몸이 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다. 어떻게 촉진하나요? 몸이 수면 호르몬인 멜라토닌을 생성하도록 자극하는 방법입니다. 멜라토닌은 주로 어두워지면 방출되므로 취침 전 몇 시간 동안 조명을 어둡게 하여 신체가 멜라토닌을 생성하도록 도와 주세요.¹⁰

잠자리에 들기 전에 스트레칭을 하여 자신의 몸과 다시 교감하고 하루의 스트레스를 푸세요. 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 야간 경련을 예방할 수 있습니다. 그러나 너무 지나치면 안 됩니다. 취침 시간에는 부드러운 스트레칭이 숙면에 가장 좋습니다.¹¹

밤에는 체온이 자연스럽게 떨어집니다. 취침 2시간 전에 뜨거운 목욕을 하세요. 그러면 체온이 올라갈 것입니다. 그 후 체온이 내려가므로 숙면에 도움이 될 것입니다.¹⁰

규칙적인 운동은 수면의 질을 향상시키는 좋은 방법입니다. 아침 운동은 깊은 수면 주기와 수면 시간 연장으로 이어질 수 있습니다. 아침에 햇빛을 받으며 운동을 하면 수면/각성 주기를 조절하는 데 도움이 되기 때문에 두 배의 효과를 볼 수 있습니다¹²

흡연자라면 담배가 마음의 위안이 되지만, 담배의 니코틴은 숙면에 도움이 안 됩니다. 니코틴은 실제로 수면의 질을 방해할 수 있는 각성제이기 때문입니다. 또한 중독성이 강하기 때문에 니코틴 금단 증상 때문에 밤에 잠을 깰 수 있습니다. 금연은 수면은 물론 전반적인 건강 개선을 위해 실천할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다.^15,16

숙면을 위한 방법을 찾을 때 음악의 힘을 간과하지 마세요.17,18 좋아하는 음악을 들으면 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민이 몸에서 분비됩니다.19 잔잔한 음악은 긴장을 풀고 스트레스를 해소하며 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 음악은 또한 수면을 방해하는 배경 소음을 가리는 데 도움이 될 수 있습니다.  

마그네슘은 마음을 안정시키고 편안하게 만드는 신경계 부분을 활성화하여 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 또한 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 조절합니다. 마그네슘은 물, 녹색 채소, 견과류, 시리얼, 고기 및 생선에서 발견됩니다. 마그네슘을 보충제로 섭취할 수도 있습니다.²⁰

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하고 신체가 잠을 잘 수 있도록 해 주는 호르몬입니다.²¹ 

음주 후 졸릴 수는 있지만, 실제로 자기전 술 한잔은 숙면에 도움이 되지 않으며 수면 패턴을 방해할 수 있습니다. 특히 꿈 수면을 방해할 수 있습니다. 또한 코골이와 수면 무호흡증을 유발할 수 있는 정상적인 호흡 패턴을 방해합니다. 수면 전문가들은 수면의 질에 부정적인 영향을 미치고 싶지 않다면 표준 주량으로서 하루에 2잔 이하만 마실 것을 권합니다.²²

밤에 커피를 마시면 제대로 잠을 자기가 더 어려워질 수 있습니다. 저녁 커피를 마신 후에는 잠들기가 어려울 수 있습니다. 또한 수면을 계속 유지하기가 어려울 수도 있습니다. 카페인은 신체에 소변 생성을 촉진하기 때문에 밤에 화장실을 가기 위해 잠을 깰 수 있습니다. 어떤 사람들은 카페인에 너무 민감해서 점심 시간부터 카페인을 피해야 합니다.²⁴

핑크 노이즈는 수면의 질을 높이는 데 도움이 되는 소리입니다. 이것은 폭포, 천둥, 폭우 속에서 들리는 소리와 비슷합니다. 과학자들은 핑크 노이즈가 수면에 어떻게 도움이 되는지 확실히 밝히지 못했지만 수면에 미치는 영향을 더 깊이 이해하기 위한 임상 연구가 진행 중입니다. 잠을 잘 잘 수 있도록 핑크 노이즈를 재생하는 기기를 사용하거나 핑크 노이즈 앱을 다운로드할 수 있습니다.²³

오후 낮잠은 종종 유혹적이지만 야간 수면을 방해할 수 있습니다. 낮에 잠깐 눈을 붙이고 싶다면 20분 이내로 줄이십시오. 너무 오래 또는 너무 깊이 잠들지 않도록 알람을 설정하세요. 이렇게 하면 상쾌하게 깨어날 수 있고 야간 수면을 방해하지 않습니다.²⁴

배경 소음이 있으면 잠이 들 수 없고 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 반복적으로 수면을 방해하는 소음은 주간 피로, 사고력 장애 및 기분 변화를 유발할 수 있습니다.25,26 더 조용한 방으로 옮기거나(항상 가능한 것은 아님), 귀마개를 착용하거나 소음을 가리는 음악 등을 재생하는 것이 좋습니다. 배경 소음을 차단하고 숙면에 도움이 되도록 음악이나 핑크 노이즈를 스트리밍해 보세요. 파도, 비 또는 폭포의 잔잔한 소리를 재생하는 앱이 있습니다. 소음 제거 헤드폰도 효과가 있을 수 있습니다. 코골이 파트너가 수면을 방해한다면, 치료를 받도록 권장하여 둘 다 숙면을 취할 수 있도록 하세요. 

독서는 긴장을 풀고 하루의 근심 걱정을 덜어주는 아주 좋은 방법일 수 있습니다. 독서는 빨리 잠들 수 있도록 도와줄 수 있지만, 너무 흥미진진한 책은 깨어 있게 만든다는 것을 알게 될 것입니다. 정상적인 취침 시간이 지난 후에도 계속 책을 읽으면 잠들기가 더 어려워질 것입니다. 침실은 오로지 수면과 섹스만을 위한 공간으로 삼으라고 수면 전문가들은 말합니다. 따라서 자기 전에 독서는 거실에서 하는 것이 더 나을 수 있습니다. 또한 지나치게 재미있는 책을 읽느라 늦게까지 깨어있지 않도록 하세요²⁷

잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 시간을 가지십시오. 침대에서 소셜 미디어, 이메일 또는 문자를 하지 마십시오. 대신 명상 앱을 플레이하고 생각을 진정시키고 하루의 걱정을 잊으세요.

수면 무호흡증은 은밀한 수면 도둑입니다. 잘 때 호흡을 제한하여 수면을 방해합니다. 자신도 모르는 사이에 수면 무호흡증이 생길 수 있습니다. 수면 무호흡증의 분명한 징후에는 코골이, 주간 졸음 및 짜증이 포함됩니다. 수면 무호흡증이 수면의 질에 영향을 줄 수 있다고 생각되면 온라인 수면 평가를 통해 자신이 위험한 상태인지 확인하세요. 가정 수면 검사는 중증도를 측정하는 데 도움이 됩니다. 수면 무호흡증을 치료하면 더 잘 자고 더 활기찬 하루를 보낼 수 있습니다.

사람들은 어떤 음식이 수면의 질을 돕거나 방해하는지에 대해 아직 결정을 내리지 못했지만 입증되지 않은 증거에 따르면 취침 전에 먹는 체리, 우유, 통곡물, 바나나, 칠면조 및 고구마는 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 특히 속쓰림이 잦은 경우 고단백, 맵거나 기름진 음식을 피하세요. 초콜릿도 카페인이 들어 있기 때문에 취침 시간에는 금물입니다. 잠자리에 들기 2~3시간 전에 저녁 식사를 소화시키세요.

부드러운 양질의 수면 양말을 신으세요. 잠잘 때 양말을 신으면 멋있게 보이지는 않지만 발이 따뜻하면 더 빨리 잠들고 더 잘 잘 수 있습니다.32 그리고 밤에 발이 차가워서 자주 잠을 깬다면 멋보다는 수면의 질이 더 중요하다는 데 동의할 것입니다.

묵직한 담요는 원래 불안 및 기타 장애로 고통받는 사람들을 돕기 위해 고안되었습니다. 무게감이 있는 담요를 덮고 누워 있으면 좋은 포옹이나 마사지와 같은 진정 효과를 얻을 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 묵직한 담요는 더 평온한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 참여자들 중에 묵직한 담요를 사용한 사람들은 더 쉽게 잠들고, 더 잘 자고, 아침에 더 상쾌한 기분이 드는 것을 발견했습니다. 

묵직한 담요는 원래 불안 및 기타 장애로 고통받는 사람들을 돕기 위해 고안되었습니다. 무게감이 있는 담요를 덮고 누워 있으면 좋은 포옹이나 마사지와 같은 진정 효과를 얻을 수 있습니다. 2015년 연구에 따르면 묵직한 담요는 더 평온한 수면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 연구에 참여자들 중에 묵직한 담요를 사용한 사람들은 더 쉽게 잠들고, 더 잘 자고, 아침에 더 상쾌한 기분이 드는 것을 발견했습니다.³³