흔히 나이가 들면 수면 상태가 점차 악화되고 이에 대한 대처 방법은 없다고 생각하지만 이것은 오해입니다. 나이가 들면 우리의 생체 시계도 변하기 시작하는 것은 사실입니다. 하지만 이는 여러분이 이 변화에 적응할 수 없다는 의미가 아니며 낮에 더 활력을 느끼면서 충분히 잠을 잘 수 없다는 의미도 아닙니다.
그렇다면 나이가 들면서 수면에 어떤 변화가 생기는 것일까요?
- 수면 호르몬인 멜라토닌이 더 일찍 분비되어 더 빨리 피곤하고 졸리게 되며 다음날 아침 일찍 일어나게 됩니다.
- 그러나 나이가 들면서 분비되는 멜라토닌의 양은 줄어들기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있습니다.
- 나이가 들어도 필요한 수면의 양은 크게 줄어들지 않으며 연구에 따르면 65세 이상의 사람들은 6~8시간을 자야 합니다.
- 자는 중에 코를 골게 되었거나 호흡이 멈춘다면 수면 무호흡이 있는 것은 아닌지 수면다원검사를 받아야 할 수 있습니다.
어떻게 관리해야 할까요?
- 정해진 시간에 잠들고 일어나는 것이 매우 중요하므로 규칙적인 수면과 기상 시간을 유지하도록 노력하세요.
- 밤에 잠을 잘 못 자면 늦잠을 자고 싶은 기분이 들기 쉽습니다. 하지만 늦잠을 자면 그날 밤에 잠을 자는 것에 심각한 영향을 미칠 수 있으므로 이 유혹을 피하도록 노력하세요.대신 오후에 피곤함이 느껴진다면 20분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것은 어떨까요? 낮잠 시간은 꼭 20분으로 제한해야 하며, 이렇게 하면 저녁 시간을 더 활기차게 보낼 수 있지만 그날 밤 잠드는 데에는 영향이 없을 것입니다.
- 일어나자마자 블라인드를 올려 햇빛을 쬐세요. 바깥으로 나가면 더욱 좋습니다. 햇빛을 쬐면 아침에 더 정신이 맑아지고 덜 피곤해집니다.
- 요실금은 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다. 저녁에 되도록 물을 마시지 말고 화장실에 가려고 자꾸 깨지 않도록 잠자리에 들기 전에 화장실에 다녀오세요.
- 낮에 움직이지 않으면 너무 일찍 자고 싶어지고 너무 일찍 일어나게 될 수 있습니다. 낮 동안 더 활발하게 활동하도록 노력하고 매일 최소 30분 동안 운동을 하세요. 이렇게 하면 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하고 깊게 잠드는 시간을 늘려 더 편안하고 긴 수면이 가능해지는 것으로 나타났습니다.
- 만약 이제 일을 하러 나가지 않는 경우라면 가족 또는 친구에게 연락하여 활발한 사회생활을 유지할 수 있도록 하세요.성인 대상의 교육 수업, 자원 봉사 또는 시니어 사교 모임에 참여하는 것은 바쁘게 지낼 수 있는 좋은 방법입니다.
- 몸뿐만 아니라 정신을 활동적으로 유지하는 것도 중요합니다! 낮에 두뇌를 사용하는 일(십자말풀이, 스도쿠, 독서 등)을 하면서 시간을 보내세요. 이러한 정신적 자극은 실제로 여러분의 수면, 특히 정신 건강을 증진시키는데 도움을 줄 것입니다.
- 나이가 들수록 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 질환이 생기기 쉽습니다.심장 질환, 혈압, 천식, 이뇨제, 갑상선 문제, 우울증, 불안과 같은 질환을 치료하기 위한 약물과 코르티코스테로이드가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이런 경우에 해당하는 것 같다면 수면다원검사를 받아 볼 것을 권합니다.
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